ik wil afvallen maar hoe?

Ik wil afvallen maar hoe?
Realiseer je afslankingsdoelstellingen. Volg deze bewezen strategieën.

Honderden modieuze diëten, afslankingsprogramma’s en regelrechte oplichtingspraktijken beloven snel een gemakkelijk gewichtsverlies. Maar het fundament van elk succesvol afslankingsprogramma blijft een gezond, caloriearm dieet dat gecombineerd wordt met beweging. Voor een permanent gewichtsverlies moet je je manier van leven op een definitieve manier aanpassen.

Hoe maak je deze definitieve aanpassingen? Overweeg het volgen van deze 6 strategieën om succesvol af te slanken.
1. Maak een afspraak

Permanent gewichtsverlies vraagt tijd en inspanning, en een levenslang engagement. Wees er zeker van dat je bereid bent om deze definitieve wijzigingen door te voeren en dat je dat wilt doen om de juiste redenen.

Om trouw te blijven aan je afslankingsprogramma, moet echt daarop gefocust zijn. Het vraagt heel wat mentale en fysieke energie om je gewoontes te veranderen. Als je dus nieuwe aanpassingen plant om af te slanken, zorg er dan voor dat je je andere zorgen eerst aanpakt zoals financiële- en relatieproblemen. Hoewel deze zorgen waarschijnlijk nooit helemaal zullen verdwijnen, zal je gemakkelijker kunnen focussen op een gezondere manier van leven als je deze zaken beter kunt beheersen. En als je dan klaar bent om te beginnen met je afslankingsprogramma, kies dan een startdatum en begin er aan.
2. Vind je innerlijke motivatie

Niemand anders kan je gewicht doen verliezen. Je moet de dieet- en bewegingsaanpassingen doen om jezelf een plezier te doen. Wat zal je de voortdurende energie leveren om je vast te houden aan je afslankingsplan? Maak een lijst van de voornaamste elementen die je zullen helpen om gemotiveerd en gefocust te blijven, of het nu een komende vakantie aan het strand is of het verlangen naar een gezonder leven. Zoek dan naar een manier om er zeker van te zijn dat je kan terugvallen op deze motiverende factoren op de moeilijke momenten. Je zou bijvoorbeeld een bemoedigend briefje aan jezelf kunnen ophangen aan de deur van de voorraadkast.

Terwijl je zelf de verantwoordelijkheid moet nemen voor je eigen gedrag en voor het succesvol afslanken, kan het toch helpen als je kunt rekenen op de steun van de juiste mensen. Kies daarvoor mensen die je op een positieve manier zullen aanmoedigen, zonder schaamte, vernedering of sabotage. Ideaal gezien zouden dat mensen moeten zijn die kunnen luisteren naar je bezorgdheden en gevoelens, tijd willen besteden om samen met jou oefeningen te doen of je gezonde maaltijden helpen samenstellen en die dezelfde prioriteit geven aan het ontwikkelen van een gezondere manier van leven. Je kan ook verantwoording afleggen aan de mensen die je steunen, wat een bijkomende motivatie kan zijn om je aan je doelstellingen te houden. Als je er de voorkeur aan geeft om je afslankplannen privé te houden, leg dan bij jezelf rekenschap af door je regelmatig te wegen en door je dieet en bewegingsvorderingen te noteren in een dagboek.
3. Kies realistische doelen

Het mag vanzelfsprekend lijken dat je voor jezelf realistische afslankingsdoelen moet stellen. Maar weet je echt wat realistisch is? Over een langere termijn, is het best om te mikken op een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 kilogram per week, al kan het gebeuren dat je in een beginfase sneller afvalt als je drastische keuzes maakt, maar wees er zeker van dat deze keuzes ook gezond zijn. Om 0,5 tot 1 kilogram per week af te vallen, moet je per dag 500 tot 1.000 calorieën meer verbranden dan dat je eet. Je kunt dat bereiken door een caloriearm dieet en meer te bewegen

Als je je doelstellingen vastlegt, denk dan zowel aan proces- als einddoelstellingen. “Regelmatig bewegen” is een voorbeeld van een procesdoelstelling terwijl “15 kg verliezen” een einddoelstelling is. Het is niet essentieel dat je een einddoel hebt, maar je zal wel procesdoelstellingen nodig hebben want het wijzigen van je processen – je gewoontes – is essentieel voor het afslanken. Zorg er ook voor dat je doelstellingen SMART zijn (specifiek, meetbaar, bereikbaar, relevant en tijdsgebonden). Een voorbeeld van een SMART doelstelling is: iedere dag 30 minuten wandelen, vijf dagen per week voor de volgende drie maanden en je resultaten noteren.

4. Geniet van gezondere voeding

Je nieuwe voedingsgewoontes die je moeten helpen om af te slanken moeten zorgen voor een verminderde calorieopname. Maar minder calorieën opnemen betekent niet dat je ook moet inbinden op gebied van smaak, voldoening of zelfs het gemak om maaltijden te bereiden. Een manier om je calorieopname te verminderen is door het eten van meer plantaardig voedsel: fruit, groenten en volle granen. Streef naar een zo groot mogelijke variatie om zo je doestellingen te bereiken zonder in te boeten op gebied van smaak of voedingswaarde.

Begin je afslanking door iedere dag te beginnen met een gezond ontbijt, minstens 4 porties groenten en 3 porties fruit per dag te eten, gezonde vetten te gebruiken zoals olijfolie, plantaardige oliën en plantaardige boter. Bovendien is het ook belangrijk dat je je suikerverbruik terugschroeft, kiest voor magere zuivelproducten en je vleesconsumptie te beperken tot 100 g per dag (dat is ongeveer de grootte van een pak kaarten)
5. Word actiever en blijf actief

De sleutel om gewicht te verliezen is het verbranden van meer calorieën dan dat je opneemt. Omdat 3.500 calorieën 0,5 kilogram vet vertegenwoordigen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan dat je opneemt om 0,5 kilogram te verliezen. Als je dus iedere dag 500 calorieën schrapt uit je normaal dieet, dan zou je ongeveer 0,5 kilogram per week moeten verliezen (500 calorieën x 7 dagen = 3.500 calorieën).

Ook al kan je gewicht verliezen zonder meer te bewegen, kan meer bewegen het je gemakkelijker maken om af te vallen. Bewegen kan je helpen om het teveel aan calorieën dat je niet uit je dieet kunt schrappen, te verbranden. Beweging heeft bovendien allerlei voordelen voor je gezondheid, het verbetert je stemming en versterkt je cardiovasculair systeem en het verlaagt je bloeddruk. Meer bewegen kan je ook helpen om je gewichtsverlies over langere tijd te behouden. Studies tonen aan dat mensen die hun gewichtsverlies gedurende lange tijd behouden regelmatig fysieke inspanningen leveren.

Hoeveel calorieën je verbrandt hangt af van de frequentie, de duur en de intensiteit van de activiteiten. Een van de beste manieren om lichaamsvet te verliezen is door een regelmatige aerobische training, zoals een stevige wandeling op de meeste dagen van de week gedurende tenminste 30 minuten. Elke bijkomende beweging helpt calorieën verbranden. Beweging die verband houdt met de manier van leven is meestal gemakkelijker in te passen in de dagelijkse routine. Denk aan manieren waarop je je fysieke activiteiten kunt opdrijven tijdens de dag, als je geen ruimte hebt voor een formeel trainingsprogramma. Je kan bijvoorbeeld de trap gebruiken in plaats van de lift of je kan je wagen helemaal achteraan op de parking parkeren als je gaat winkelen.
6. Wijzig je perspectief

Het is niet genoeg om slechts gedurende een paar weken of zelfs een paar maanden gezond voedsel te eten en meer te bewegen als je ook op lange termijn succesvol gewicht wilt verliezen. Je gewijzigde gewoonten moeten deel gaan uitmaken van je manier van leven. Het wijzigen van je manier van leven begint met een eerlijke blik op je eetgewoonten en je dagelijkse routine. Nadat je je persoonlijke uitdagingen om af te slanken vastgesteld hebt, probeer dan een programma uit te werken waarbij je geleidelijk de gewoontes en attitudes wijzigt die je eerdere pogingen in de war hebben gestuurd. En je moet verder gaan dan het enkel vaststellen van de uitdagingen, je hebt ook een plan nodig om er mee af te rekenen als je er voor eens en voor altijd wilt in slagen om gewicht te verliezen.

Je zult waarschijnlijk wel af en toe een terugval kennen. Maar in plaats van op te geven na een terugval, is het beter om de volgende morgen met nieuwe moed terug te beginnen. Denk eraan dat je je leven probeert te veranderen. Dat zal nu een maal niet ineens gebeuren. Blijf trouw aan je gezonde manier van leven en de resultaten zullen het waard zijn.

Authored by: Lisa